Muscle power

Andrea_Berlin_Träning-0715Andrea_Berlin_Träning-0763

Tänkte det börjar bli dags för ett träningsinlägg igen – så först ut kommer mina tankar kring en fråga som kom till mig från en av er här inne. Så här lyder den;

Hej Andrea! Jag har en fråga till dig. Jag undrar hur lång tid det tar och hur mycket träning som normalt krävs för att musklerna ska bli definierade? Måste man träna tungt flera gånger i veckan då eller räcker det att träna då och då? Jag tänker mig främst axlar och överarmar, men även magen och bålen. Förstår att även kosten är otroligt viktig i detta sammanhanget?

Jag ska försöka hålla mig hyfsat kort i mitt svar men eftersom det är många faktorer som spelar in så skulle jag kunna skriva en hel uppsats.. haha 🙂 Detta är i alla fall en fråga som är väldigt vanlig och många som funderar på. Mina bästa tips för att få en synlig och välmusklad överkropp är;

  1. Träning och kost har ungefär 50/50 påverkan på din kropp. För att få väldefinerade muskler bör de få tid att växa och formas. Jag skulle säga att det börja hända en del mellan 3-6 månader av styrketräning. Att ha en plan där man sätter upp vilka dagar man ska träna vad är bra, men för mig har faktiskt korta styrkepass varje dag gjort skillnad. Dock bygger jag extremt lätt muskler så för närvarande vill jag nästan begränsa överkroppsträningen… haha 🙂
  2. Variera mellan tungt med lite färre repetitioner (tex 3 x 8-10 st) med något lättare (3 x 15-20 st). Detta gör att muskeln får arbeta både med att bygga muskelmassa och samtidigt få uthållighet. Våga köra både lätt och tungt – men tänk på att övningen alltid ska vara en utmaning!
  3. För att bygga muskler behöver kroppen ligga på ett kaloriöverskott, detta bör komma från proteiner. Mitt tips är att försöka dubbla sitt proteinintag på en dag. Det rekommenderas 2 x kroppsvikt, men öka detta till 1/2 gång till eller det dubbla för att öka muskelmassa. Det är inte bara kött, kyckling osv som man kan äta. Protein keso är tex min favorit produkt på marknaden. En 500 g förpackning ligger på hela 76 g protein. En sådan äter jag direkt efter mina pass. Super för muskeluppbyggnad och gott! 
  4. För att sedan få fram konturer av muskulaturen, vilket gäller hela kroppen, är det viktigt att kombinera sin träning med cardio, både lågintensiv och högintensiva pass som grundar sig på att minimera ett eventuellt litet lager av kroppsfett som ligger ovanpå muskulaturen. Dock vill jag poängtera att det är superviktigt att fortsätta äta proteinrikt under dessa pass för att inte förlora muskelmassa eftersom konditionsträning lätt kan bränna bort muskulatur om man ligger på underskott i sin kost.
  5. Ät ett sent kvällsmål med mycket protein, tex en stor skål med kvarg eller en portion kassein. Kroppen har då möjlighet att under natten ge muskulaturen återhämtning, tillväxt och minska risken för nedbrytning.
  6. Summa summarum. Styrketräna så ofta du hinner, få övningar (på varierad muskelgrupp) kan faktiskt ge mer resultat än vad man tror. Öka proteinintaget rejält. Kombinera med cardio för att tona fram musklerna och förhoppningsvis se resultat efter 3-6 mån målinriktad träning.

Glöm inte att ge träning tid, ge inte upp innan du ser det minsta lilla resultat! 🙂 Plus, vi alla är olika, vilket gör att våra kroppar reagerar olika på träning.

Och kom ihåg, en vältränad kropp kan inte byggas på sallad. Lägg upp en kost som ger dig energi och förutsättningar!

Hoppas detta var något som kan hjälpa till på vägen.

Lycka till- kramar ♡

Dela detta
0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *