Winter workout & food

Sunny Sunday! 🙂 Vilken energi man får när vädret ändrar sig från regnigt och grått – till det här! 🙂 Tur att vi redan hade planerat in att ta en lång PW i eftermiddag. Tränade på gymmet i morse, sedan blev det en rejäl påfyllning lunch för att sedan ta sig ut i friska luften. Vi gick längs stranden i 5 km med solen glänsande i vattnet, så underbart! Runkeeper stannade på 14 km när vi var klara. Grymt skönt! Har ni också njutit av vintersolen idag?

Det är dags för mig att besvara lite mer frågor som har kommit in till mig. Det har nämligen önskats att jag ska skriva lite mer om min träning och kost. Så jag ska försöka dela med mig lite av detta. 🙂 En fråga jag fått:

Skulle vara så kul om du kunde göra ett inlägg om din träning, hur ett pass kan se ut (gärna ”en vecka ur mitt liv”) och någon form av ”full day eating”. Otroligt inspirerande och rolig läsning!

Först och främst vill jag säga tack till alla som ger önskemål på inlägg. Det gillar jag verkligen! 🙂 Gällande denna fråga kommer jag inte kommer gå in på detaljer.  Det vill säga, exakt vilket omfång och hur långa mina olika pass/sessions ser ut. Detta är för att all träning är väldigt individuell. Mycket beror på kondition, vardagsmotion, ålder och hur mycket kroppen är van vid.

Jag vill inte att någon försöker gå efter ett schema som de har läst på min blogg för att sedan konstatera att det inte fungerade eller att ni blev överbelastade. Jag vill, med andra ord, att ni får inspiration, men anpassar resten till er själva. 🙂 Detsamma gäller kosten och hur jag lägger upp mina måltider. Jag vill inte exakt sprida vad jag stoppar i mig på en dag – utan i stället ”en nyckel” hur man med fördel kan äta för att få energi, gynna muskulatur och hålla formen. 

Under en vecka tränar jag:

Cardio

Min bas i träningen består alltid av crosstraining – det börjar alla mina pass med. Det ger mig min baskondition, styrka i ben, rygg och bål. 

3 ggr per vecka adderar jag även cykelpass. Dessa ger mig korta HIIT-pass. Det ger pulspåslag, flås och ökar förbränningen.

2 ggr per vecka adderar jag back-träning som jag powerwalkar på löpbandet. Jag går i rask takt i lutning/uppförbacke. Bra för bakdelen.

1 dag i veckan är jag inte på gymmet – då tar jag en PW i naturen. Alla träningspass gör jag på morgonen innan jag ätit något. För mig funkar det inte att köra cardio med mat i magen. Därför har jag under väldigt många år kört periodisk fasta (mer om detta under mina måltider).

Styrketräning

Jag tränar få övningar per dag och gör dem istället oftare. Det händer aldrig att jag går till gymmet och bara gör styrkeövningar, tycker det är så sjukt tråkigt. En normal vecka gör jag 3-4 styrkeövningar per dag. Dessa roterar jag så att jag fokuserar på olika delar per gång. Mage kör jag ca 5 dagar i veckan. Jag fokuserar inte på att öka på vikter utan mitt mål i nuläget är att behålla min muskelmassa och inte bygga. Mitt mål är att känna mig stark, utan att vara stor. Det innebär att jag just nu kör lagom tungt på maskinerna och istället kör fler rep. Det ökar min uthållighet, vilket jag gillar. 🙂 Men naturligtvis är detta bra att variera, så att man ibland kör tyngre och färre.

En normal dag äter jag;

På morgonen innan träning dricker jag bara energidryck. Eftersom jag äter mitt första mål efter träningen, blir det att jag väntar med mat fram till kl 12-13. (För att klara av att ha energi på morgonen för passen äter jag ett sent proteinrikt kvällsmål kl 21-22.)

Till lunch (direkt efter träning) vill jag få i mig massor av protein, men även kolhydrater för återhämtning. Jag äter minst 200 g av en proteinkälla. Kolhydraterna ska vara med lågt GI, dvs långsamma med mycket fibrer. Sedan såklart tillhörande grönsaker och sås/någon egen röra/färskost eller liknande. Avslutar alltid lunchen med lite energi såsom söta gojibär, tranbär och rostade nötter. Ibland ett äpple också om jag är jätte hungrig.

Till middag (kl 18.30) äter jag 250 g av någon form av proteinkälla. Här gör jag en meny där vi varierar kött, kyckling fisk/skaldjur jämnt fördelat på veckan. På kvällen väljer jag bort ”rena” kolhydrater, då behovet inte är lika stort för kroppen. Ersätter det med mycket grönsaker, både i varm och kall form. Lite kolhydrater får jag ändå i mig från tex kikärtor, soyabönor, rödbetor, kålrot etc. Jag gör mycket egna såser som ofta är baserade på matkvarg/gräddfil eller är mixade på rena grönsaker (typ röror).

Det sena kvällsmålet är för mig en stor proteinkälla. Här får jag i mig över 70 g rent protein från laktosfri keso (500g). Hur jag gör mina kvällsbowls varierar såklart, men basen är ofta densamma. Framförallt blir det olika typer av bär och äpplen som jag gillar bäst. 

Mina treats

Mina treats består alltid av något sött. På vardagar unnar jag mig sockerfria alternativ som proteinbars, werthers och läkerol. Blir jag väldigt sötsugen är det oftast naturgodis som jag köper. Ett otroligt gott mellanmål på eftermiddagen. Även om det är ganska kaloririkt och innehåller socker är det faktiskt ett nyttigare alternativ till vanligt godis. Ni vet väl att kroppen inte kan tillgodose sig allt nött-fett i större mängder!? Hur ofta jag äter socker och onyttiga saker beror på så många omständigheter. Ibland blir det många gånger i veckan och ibland har jag uppehåll i några veckor. Beror helt på hur jag känner att kroppen klarar överskott.  

Mina bästa kost tips!

  • Ät överdrivet mycket protein om du tränar mycket.
  • Lägg kolhydraterna direkt efter träning och på rätt tid på dygnet.
  • Ät bara bra fetter, dvs nötter/avokado/fisk etc
  • Ät fiberrikt – mycket grönsaker – inte sallad
  • Fokusera inte på mängden mat, utan vad du äter. När du tränar mycket kräver din kropp extremt mycket mat. Våga äta som en häst!
  • Chocka kroppen i emellanåt – både med ett kraftigt kaloriöverskott och någon gång ibland fasta.
  • Ät dig ordentligt mätt vid varje måltid för att slippa ”onödiga” mellanmål.
  • Håll koll på hur mycket du dricker. Ha vattenflaskor i kylen som du ska dricka upp under en dag.

Pepp & energi till er inför en ny vecka!

Stor kram ♡

Dela detta
0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *